Jak policzyć kalorie w 5 krokach? #odchudzanie

liczenie kcal

Liczenie kalorii na diecie odchudzającej, to dość żmudne zajęcie. Nie oszukujmy się, wymaga ono wiele czasu i systematyczności. Czy warto? Sprawdźmy 🙂

Wyobraź sobie scenkę, w której Bogusia (cicha bohaterka tej strony) leży w łóżku wieczorem i przypomina sobie zajawki zdjęć z wesela, które widziała dziś na fejsie. “Znowu wyszłam grubo” – to myśl, która nie daje jej zasnąć. W związku z tym, poczucie niezadowolenia mieszało się ze wspomnieniami ze swojego wesela, na którym była szczupła, a i tak czepiała się (siebie) o boczki. Zastanawiała się, co może zrobić, by czuć się lepiej w swoim ciele. Najlepiej natychmiast 🙂 W rezultacie, zamiast spać, snuje plany na kolejne działania, które pomogą jej wreszcie schudnąć. “Obetnę kalorie” – pomyślała. I kiedyś obcinała. O dużo za dużo.

Jej wcześniejsza strategią była dieta 1200 kcal. Wiązała się ona z ciągłym uczuciem głodu i najczęściej kończyła się na grillu u sąsiada. Ewentualnie w okolicy PMS-u. Ostatecznie w czasie wizyty teściów. Także sama redukcja trwała kilka dni, w porywach do kilku tygodni. W konsekwencji Bogusia wracała do “normalnego” jedzenia – zwykle bogatsza o kolejny kilogram. Towarzyszyło jej wówczas poczucie “znów nie dałam rady, nie ma co się starać…” i błędne koło rozpoczynało się na nowo…

Kiedy dziś podglądam Bogusię, ona znów snuje plany. Zamiast działać utartym schematem, tym razem jednak zmieniła strategię. Wstała i usiadła przy biurku. Z głową na karku, kalkulatorem, kartką papieru i dużą świadomością tego, że jak nie zrobi tego porządnie, to będzie się tak bujać jeszcze kilka lat.

Jak policzyć kalorie na diecie?

Jak zauważyłaś, celem naszej Bogusi jest policzenie liczby kalorii potrzebnej jej do tego, by chudnąć. Celowo pogrubiłam słowo “jej“, byś miała świadomość tego, że podawane przeze mnie dane dotyczą konkretnej osoby. Wartość energetyczna diety powinna być dobrana indywidualnie. No to jedziemy z punktami 🙂

  • Aktualne pomiary ciała
  • Aktywność fizyczna
  • Podstawowa przemiana materii
  • Całkowita przemiana materia
  • Ile kalorii powinnam jeść na diecie, by chudnąć?

W związku z tym, że sama możesz wykorzystać tę wiedzę, zachęcam Cię do pobrania szablonu. Będziesz mogła uzupełnić go o swoje wyniki, dzięki czemu wszystkie informacje pozostaną w jednym miejscu. Serdecznie Ci to polecam – plik znajdziesz tutaj: Jak policzyć kalorie? – PDF do pobrania

Krok 1: Aktualne pomiary ciała

Tu nie trzeba nic liczyć. Wystarczy, że zważysz się na zwykłej wadze, zmierzysz swój wzrost. Do końcowych obliczeń potrzebny będzie także wiek i płeć, dlatego te wartości także miej w pamięci 🙂

Dodatkowo, przed rozpoczęciem redukcji możesz zrobić pomiary przy pomocy centymetra krawieckiego – np. obwód talii, brzucha (na wysokości pępka) i bioder. Chcę jednak zaznaczyć, że nie jest to koniecznie. Randkę z centymetrem możesz potraktować jako zadanie z gwiazdką 🙂 To, co dla Ciebie ważne to to, byś dokonała pomiarów wyjściowych ok. 3-4 dnia po miesiączce i powtarzała je co miesiąc. Oczywiście, jeżeli czujesz potrzebę częstszego ważenia, to w porządku! Zwróć jednak uwagę na to, by jako dane do porównania brać te miesięczne. Kiedyś napiszę więcej na ten temat 🙂

Bogusia:

  • płeć: kobieta
  • wiek: 30 lat
  • masa ciała: 80 kg
  • wzrost: 160 cm

Krok 2: Aktywność fizyczna

Niewątpliwie do właściwego wyliczenia kalorii, bardzo ważne jest także określenie aktualnej aktywności fizycznej. Chcę tu zaznaczyć słowo “aktualnej” – nie interesują nas plany typu: “od jutra 5 x w tygodniu siłownia”, czy “będę biegać”. To jest sytuacja, z którą jako dietetyk spotykam się dość często. Wiąże się to z faktem, że osoby na początku przygody z odchudzaniem przeceniają swoją obecną aktywność fizyczną. Mają
w głowie idealny plan zakładający ćwiczenia na siłowni kilka razy w tygodniu, przez co wpadają w swoją własną pułapkę
. Kiedy przychodzi codzienność, choroba dziecka, czy zwykły „gorszy dzień” (do którego każdy z nas ma prawo!), okazuje się, że z planu zwiększenia aktywności fizycznej nici. To z kolei wiąże się z tym, że masa ciała spada (daj Boże!) w wolniejszym tempie. A to powoduje wątpliwość skuteczności samej diety… W związku z tym jeszcze raz apeluję – oznacz realną aktywność, dla dobra wszystkich 🙂

Jak to zatem zrobić? W końcowym wzorze na ilość kalorii, jest coś takiego, jak PAL (z ang. Physical Activity Level). Mówiąc ogólnie, to współczynnik aktywności fizycznej. Do wyboru są następujące opcje:

1,2 – 1,3 –> dla osób chorych, leżących w łóżku
1,4 –> tę wartość wybierają osoby o niskiej aktywności fizycznej
1,6 –> dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej
1,75 –> dla tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia
2 –> ta wersja jest dla bardzo aktywnego trybu życia
2,2-2,4 –> to wartość przeznaczona dla wyczynowych sportowców

Bogusia:

Nasza bohaterka ma siedzącą pracę. W związku z tym nie ma zbyt wiele ruchu w ciągu dnia. Dodatkowo, często wybiera auto zamiast spaceru, czy komunikacji miejskiej. W wolnych chwilach czyta, dba o swoje królestwo roślin lub ogląda na Netflixie (ostatnio serial “Working moms”). Czasami miewa zrywy, w których idzie na ukochaną zumbę lub indoor cycling, ale potem przez kilka dni bolą ją kolana, więc nie chodzi na zajęcia zbyt często. Dlatego wartość PAL, którą wybierzemy w jej przypadku, to:

PAL = 1,4

Krok 3: Podstawowa Przemiana Materii (PPM)

Zaczynamy liczenie! Na wstępie chcę wyjaśnić, że PPM, to ilość kalorii potrzebna do funkcjonowania Twojego ciała, jako organizmu – czyli do takiej niezależnej od Ciebie pracy. To jest na przykład oddychanie, bicie serca, praca nerek, wydzielanie hormonów, itp. W związku z tym, w pierwszej kolejności, powinnaś zadbać o to, by dostarczyć ciału przynajmniej tyle energii, ile wynosi jego Podstawowa Przemiana Materii.

Jak ją policzyć? Jest kilka sposobów:

  • https://dietetykpro.pl/kalkulatory/ppm-harris-benedict – możesz wejść na tę stronę, wprowadzić swoje dane i zapisać wynik, który się pojawi (jeszcze będzie potrzebny),
  • drugą opcją jest skorzystanie z analizatora masy ciała (dostępnego w większości siłowni i u dietetyków przyjmujących klientów stacjonarnie) lub domowej wagi z funkcją analizatora; warto wiedzieć, że na tego typu urządzeniach, PPM może być wyrażona skrótem BMR (Basal Metabolic Rate) – ten wskaźnik jest nieco dokładniejszy, ponieważ bierze pod uwagę realną beztłuszczową masę ciała,
  • ostatnia opcja, to policzenie tej wartości samodzielnie (jak Bogusia poniżej); w tym celu skorzystaj ze zmodyfikowanego wzoru Harrisa-Benedicta.

Wzór:

wzór dla kobiet

Podstawowa Przemiana Materii

PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wysokość w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

Przypominam dane Bogusi:

  • masa ciała = 80 kg
  • wysokość (wzrost) = 165 cm
  • wiek (w latach) = 30 lat

Teraz wystarczy te dane podstawić do wzoru na PPM.

PPM = (10 x 80) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161 = 800 + 1031,25 – 150 – 161 = 1520,25 kcal -> w zaokrągleniu: ok. 1520 kcal

Tak jak wspomniałam, PPM to minimalna ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi. Koniec kropka. Wynika z tego fakt, że dieta 1000-1200 kcal podczas trwania diety redukcyjnej to nie jest dobry pomysł. Z czym się ona wiąże? Oto trzy główne powody, dla których diety poniżej wartości PPM nie są wskazane:

  • narażasz się na niedobory żywieniowe – NIE DA SIĘ (w domowych warunkach) dostarczyć dorosłemu człowiekowi wszystkich niezbędnych składników z pożywieniem, bazując na wartościach 1000-1200 kcal,
  • przez tak niewielkie porcje jedzenia, czas trwania diety dłuży się niemiłosiernie, chodzisz głodna, rozdrażniona i całkiem prawdopodobne jest to, że porzucisz ją po krótkim czasie,
  • z mojego punktu widzenia równie ważnym jest fakt, że dieta redukcyjna ma sens tylko wtedy, gdy w czasie jej trwania zmieniasz swoje nawyki żywieniowe; dla wyjaśnienia: trudno wypracować zdrowe nawyki spożywając posiłki o tak niskiej wartości energetycznej!

Krok 4: Całkowita Przemiana Materii (CPM)

Załóżmy, że masz już niezbędne pomiary, ustaliłaś też poziom swojej aktywności fizycznej, zapisałaś też wynik działania na wartość PPM. Jak już pewnie się domyślasz, łącząc te dwie ostatnie wartości ze sobą, możemy policzyć Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Jest to ilość kalorii, którą potrzebujesz, by Twoja masa ciała pozostała bez zmian. Jak to policzyć?

wzór

Całkowita Przemiana Materii

CPM = PPM x PAL

Bogusia

Dane Bogusi:

  • PPM = 1520 kcal
  • PAL = 1,4

I znów – podstawiamy do wzoru:

CPM = 1520 x 1,4 = 2128 kcal

Podsumowując, policzyliśmy, że Bogusia powinna spożywać ok. 2100 kcal, by jej masa ciała pozostała niezmienna. W związku z tym, że zależy jej na chudnięciu, potrzebujemy dokonać jeszcze jednego rachunku.

Krok 5: Ile kalorii jeść na diecie, by chudnąć?

Dochodzimy do sedna! Jak już wspomniałam, spożywając posiłki o łącznej kaloryczności CPM, Twoja masa ciała powinna pozostać stała (chyba, że zmienisz swoją aktywność fizyczną). Z kolei do redukcji (odchudzania) potrzebujesz deficytu energetycznego. W tym celu pomniejsz wartość CPM o ok. 300-500 kcal dziennie. Taka wartość nie powinna być mocno dokuczliwa dla Ciebie, jednak realnie utrzymywana może powodować spadek nawet do 0,5 kg masy ciała na tydzień (przy wartości ok. -500 kcal). Pamiętaj, że wraz ze spadkiem masy ciała, zmienia się Podstawowa Przemiana Materii, dlatego warto wracać do tych rachunków co kilka kilogramów 🙂

wzór

Kaloryczność Diety Odchudzającej

KDO = CPM – 500 kcal

Dane Bogusi:

  • CPM = 2128 kcal

Wyliczenia:

KDO = 2128 – 500 = 1628 kcal

Jak widzisz, do chudnięcia w zdrowym tempie Bogusia potrzebuje jeść posiłki o całkowitej dziennej energetyce ok. 1600 kcal.

Co dalej?

Pierwszy krok do zmiany już zrobiony. Poznałaś teorię 🙂 Teraz czas na praktykę! Podrzucam Ci TUTAJ skrót tego artykułu razem z przykładem Bogusi i miejscem na Twoje wyliczenia. A jak już policzysz swoje zapotrzebowania, wróć tutaj i zerknij na kolejne kroki, które będę rozwijać w cyklu #nadiecie lub wpadnij do przepisów z policzonym makro.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *