Szakszuka z makaronem

Nie lubię jeść resztek, serio! Kojarzą mi się z czasami, w których dojadanie po dzieciach traktowałam jako podstawę swojego odżywiania 🙈 Bo przecież “nie może się zmarnować!” 🤷‍♀️

Odkąd zauważyłam, że podstawą mojej diety są niedojedzone, zimne resztki po dzieciach, powiedziałam STOP! I zaczęłam się zastanawiać, jak inaczej wykorzystywać to, czego nie zjadły moje bąbelki. Tym sposobem pojawiło się kilka pomysłów na wykorzystanie między innymi ugotowanego makaronu:

  • zapiekanka z warzywami,
  • jajecznica z makaronem,
  • śniadanie na słodko z owocami i pestkami (makaronianka? :D),
  • szakszuka.

Zapraszam na przepis!

Składniki (1 porcja)

Zamienniki

5 ml oliwy (1 łyżeczka)olej rzepakowy
100 g ugotowanego makaronu (1 szklanka)ryż, dowolna kasza, czerstwe pieczywo
200 ml przecieru pomidorowego (0,5 opakowania)podduszone wcześniej świeże pomidory
1 jajko
60 g szynki drobiowej (4 plastry)tofu, ciecierzyca, resztki mięsa z obiadu 🙂
40 g sera mozzarella (5 mini kulek lub 0,33 dużej)mozzarella light, ser typu feta, wędzony twaróg
szczypiorek (opcjonalnie)
+ 170 g jabłka (1 sztuka)+ dowolny inny owoc (np. brzoskwinia, nektarynka, gruszka, garść winogron, malin, truskawek) lub warzywo (np. ogórek, pomidor, papryka, kalarepa,…)

Wykonanie

Na rozgrzanej patelni z oliwą podgrzej makaron. Dodaj przecier i ulubione przyprawy (np. cynamon, pieprz, papryka). Zrób w makaronie wgłębienie na jajko – wbij je. Dodaj ser, szynkę i wstaw całość do piekarnika.
Podpiekaj do ścięcia białka (ok. 3 minuty w 190 stopniach).
Przed podaniem posyp szczypiorkiem.

UWAGA: jeśli Twoja patelnia zawiera plastikowe elementy, to nie wstawiaj jej do piekarnika! możesz zawartość patelni przełożyć do dowolnego naczynia żaroodpornego i dopiero wtedy wbić jajko

Warto wiedzieć, że…

notatka o składnikach

Oliwa z oliwek → Źródło tłuszczów, tych „dobrych” (WNKT – wielonienasyconych) i „neutralnych” (JNKT – jednonienasycone kwasy tłuszczowe). Jako produkt roślinny zawiera stosunkowo niewiele “złych” tłuszczów (NKT – nasyconych kwasów tłuszczowych). Idealnie nada się zarówno do dań na zimno (np. w postaci dressingów), jak i na ciepło – to mit, że nie można na niej smażyć! Poza oliwą, dobrym tłuszczem do smażenia jest olej rzepakowy. Pamiętaj, by w przypadku wszelkiego rodzaju tłuszczów, trzymać się dokładnie gramatury z przepisu, mając na uwadze fakt, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów i 1 g białek dają ok. 4 kcal).

Makaron → Źródło węglowodanów, białek. To jeden ze składników, któremu często przypina się łatkę “nie-dietetyczny”, co niezupełnie jest prawdą. Zarówno “biały”, jak i pełnoziarnisty makaron zawierają składniki mineralne i witaminy (głównie z grupy B). Co prawda pełnoziarnisty zawiera ich nieco więcej (przez to, że jest zrobiony z nieoczyszczonej mąki zawiera m.in. więcej błonnika), jednak jeśli lubisz tylko “biały” – śmiało możesz go dołączyć do swojej diety, nawet w czasie odchudzania! Na początku drogi polecam mieszanie makaronów pół-na-pół. Dzięki temu oswoisz się nieco ze smakiem pełnoziarnistego 🙂

Przecier pomidorowy → Źródło węglowodanów, składników mineralnych (takich jak potas, miedź), witamin (C, A, witamin z grupy B) i likopenu. Likopen to barwnik o właściwościach antyoksydacyjnych, który przyczynia się do usuwania wolnych rodników z naszego organizmu. Wchłanianie likopenu zwiększa się w przypadku stosowania obróbki termicznej (dlatego przecier i ketchup zawierają go więcej niż świeże pomidory) i dodawania tłuszczu.

Jajko → Źródło białek (pełnowartościowych) i tłuszczów. Polecam wybierać te z wolnego wybiegu – poza tym, że kury mają wówczas nieco lepsze życie, to jeszcze zgodnie z najnowszymi badaniami, tego rodzaju jajka mają o 30% więcej witaminy D niż ich klatkowe, czy ściółkowe odpowiedniki.

Szynka drobiowa → Źródło pełnowartościowego białka. Wybierając wędlinę zwróć uwagę na skład, zawartość soli i tłuszczów. Im mniej nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), tym lepiej!

Mozzarella → Źródło pełnowartościowego białka oraz tłuszczów, w tym NKT (nasycone kwasy tłuszczowe). Jest bogatym źródłem składników mineralnych (wapnia, miedzi, żelaza, cynku, potasu) oraz witamin (A, D, E, K, B12). W czasie diety redukcyjnej, warto wybierać tę w opcji “light”, pamiętając, że 1 g tłuszczów to 9 kcal (dla porównania 1 g białek lub węglowodanów, to 4 kcal).

Jabłko → Źródło błonnika, składników mineralnych, a także witamin C, E oraz A. To składnik, z którego nie warto rezygnować! Dobrą praktyką jest dodawanie minimum 200 g warzyw lub owoców do każdego posiłku. Dzięki temu pozostaniesz syta na dłużej (dzięki błonnikowi i dużej objętości warzyw/owoców przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności) oraz dostarczysz niezbędnych składników odżywczych wspierających Twoje zdrowie.

Informacja

Posiłek o wartości energetycznej ok. 500 kcal polecam na śniadanie lub kolację w dietach bazujących na około 2000 kcal.

Makroskładniki (1 porcja + owoc)

Energia535 kcal
Białka31 g
Tłuszcze20 g
Węglowodany56 g
Błonnik8 g
NKT7,1 g

Cukrowata

dietetyczka

Cześć! Nie lubię jarmużu ani dużych udziwnień w kuchni.  Blisko mi zarówno do kanapki z serem, batonika WW, jak i wegańskiego leczo. Pokażę Ci tutaj, jak się odchudzać jedząc różnorodne, proste posiłki, by  jednocześnie odżywić swoje ciało. Zachęcę też do pracy nad sobą, bo wierzę, że wszystko zaczyna się w głowie! :) 

Newsletter

Pobierz 3-dniowy jadłospis

3 dni pełnowartościowych posiłków z listą zakupów i wartościami odżywczymi do każdego z nich.
Najnowsze przepisy
Przepisy