Omlet z otrębami

Lubię słodkie śniadania! Swego czasu jadałam tylko takie, by od rana zaspokoić potrzebę jedzenia czegoś słodkiego.

Omlet na diecie kojarzy mi się z dużą ilością jajek i odżywki białkowej. Pamiętam, gdy sama zaczynałam przygodę z odchudzaniem (jeszcze bez jakiejkolwiek ugruntowanej wiedzy na ten temat), kupowałam odżywki, by potem je wywalić. W ogóle mi nie smakowały! Jeśli masz podobne doświadczenia, podrzucam Ci przepis na omlet bez dodatku odżywki, a do tego z użyciem jednego jajka! Taka magia 🙂

Składniki

Zamienniki

1 jajko
60 g banana (1/2 sztuki)
30 g mąki pszennej (2 łyżki) mąka pszenna → mąka orkiszowa, mąka owsiana
15 g otrębów pszennych (2 łyżki) otręby owsiane
3 ml oleju (1/2 łyżeczki) oliwa z oliwek, masło klarowane
5 g wiórków kokosowych (1 łyżeczka) dowolne pestki, nasiona lub orzechy
150 g jogurt owocowy typu skyr (1 kubek) jogurt naturalny, twarożek, serek homogenizowany
75 g kiwi (1 sztuka) dowolny inny owoc (np. brzoskwinia, nektarynka, gruszka, garść winogron, malin, truskawek) lub warzywo (np. ogórek, pomidor, papryka, kalarepa,…)

Wykonanie

Jajko rozkłóć widelcem, dodaj rozgniecionego banana, otręby, mąkę – wymieszaj. Przygotowaną masę wylej na rozgrzaną i posmarowaną olejem patelnię. Smaż omlet ok. 2-3 minuty z każdej strony. Udekoruj jogurtem, owocami i wiórkami według swojej fantazji 🙂 I wcinaj!

Warto wiedzieć, że…

notatka o składnikach

Jajka → Źródło białek (pełnowartościowych) i tłuszczów. Polecam wybierać te z wolnego wybiegu – poza tym, że kury mają wówczas nieco lepsze życie, to jeszcze zgodnie z najnowszymi badaniami, tego rodzaju jajka mają o 30% więcej witaminy D niż ich klatkowe, czy ściółkowe odpowiedniki.

Banan → Źródło witamin oraz potasu – składnika mineralnego mającego pozytywny wpływ na neurony mózgowe (jego niedobór może prowadzić do zaburzeń poznawczych, czy problemów z pamięcią)

Mąka → Źródło węglowodanów, białek, tłuszczów, a także witamin z grupy B i składników mineralnych.

Otręby → Źródło witamin z grupy B, składników mineralnych (np. cynku, magnezu), błonnika – głównie jego frakcji nierozpuszczalnych (pamiętaj, by zwiększając udział błonnika w diecie, jednocześnie zadbać o właściwą podaż płynów! rezygnując z picia wody, narażasz się na występowanie nieprzyjemnych zaparć).

Olej → Źródło tłuszczów, tych „dobrych” (WNKT – wielonienasyconych) i „neutralnych” (JNKT – jednonienasycone kwasy tłuszczowe). Do smażenia najlepiej wybrać olej rzepakowy lub oliwę z oliwek, a raczej rezygnować z oleju kokosowego i masła (ze względu na wysoką zawartość NKT). Pamiętaj tylko o tym, by w przypadku wszelkiego rodzaju tłuszczów, trzymać się dokładnie gramatury z przepisu, mając na uwadze fakt, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów i 1 g białek dają ok. 4 kcal).

Wiórki kokosowe → to źródło tłuszczów (głównie NKT), ale też smaku 🙂 sama bardzo lubię kokosa, jednak w związku z dużą zawartością NKT stosuję go w swojej diecie w niewielkich ilościach.

Jogurt typu skyr → źródło pełnowartościowego białka, a także wapnia i witamin z grupy B.

Kiwi → źródło błonnika, witamin, składników mineralnych. To składnik, z którego nie warto rezygnować! Dobrą praktyką jest dodawanie minimum 200 g warzyw lub owoców do każdego posiłku. Dzięki temu pozostaniesz syta na dłużej (dzięki błonnikowi i dużej objętości warzyw/owoców przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności) oraz dostarczysz niezbędnych składników odżywczych wspierających Twoje zdrowie.

Informacja

Posiłek o wartości energetycznej ok. 500 kcal polecam zarówno na śniadanie, jak i kolację w dietach bazujących na około 2000 kcal.

MAKROSKŁADNIKI

Energia500 kcal
Białka28 g
Tłuszcze13 g
Węglowodany74 g
Błonnik11 g
NKT5 g

Cukrowata

dietetyczka

Cześć! Nie lubię jarmużu ani dużych udziwnień w kuchni.  Blisko mi zarówno do kanapki z serem, batonika WW, jak i wegańskiego leczo. Pokażę Ci tutaj, jak się odchudzać jedząc różnorodne, proste posiłki, by  jednocześnie odżywić swoje ciało. Zachęcę też do pracy nad sobą, bo wierzę, że wszystko zaczyna się w głowie! :) 

Newsletter

Pobierz 3-dniowy jadłospis

3 dni pełnowartościowych posiłków z listą zakupów i wartościami odżywczymi do każdego z nich.
Najnowsze przepisy
Przepisy