Umów wizytę
Owsianka na diecie – banał, co? 🙂 Tym razem proponuję coś dla fanów słodkości, którzy nie do końca są przekonani do owsianej brei z mlekiem. Owsianka w tej postaci jest sycąca (za sprawą błonnika i dużej zawartości białka), przyjemnie chrupiąca (dzięki pestkom), no i optymalnie słodka (dzięki gruszce i czekoladzie). Oczywiście jeśli nie masz akurat gruszek, możesz spokojnie użyć innych owoców – w każdym przepisie znajdziesz listę proponowanych przeze mnie zamienników.
Co zrobić, gdy owsianka nie jest dla Ciebie, a zapas płatków czeka na zużycie/? Sprawdź w artykule o tym, Jak wykorzystać płatki owsiane na 6 sposobów. Jestem ciekawa, czy znajdziesz coś dla siebie:)
I przypominam, że propozycje na inne posiłki z wyliczonym makro znajdziesz w zakładce PRZEPISY – częstuj się śmiało!
Składniki
Zamienniki
| 40 g płatków owsianych (4 łyżki) | płatki orkiszowe, płatki żytnie, jęczmienne, jaglane |
| 15 g otrębów owsianych (1 łyżka) | otręby pszenne |
| 150 g jogurtu owocowego typu skyr (1 opakowanie) | jogurt naturalny, twarożek, serek homogenizowany |
| 120 g gruszki (1 mała sztuka) | dowolny inny owoc (np. brzoskwinia, nektarynka, kiwi, garść winogron, malin, truskawek) lub warzywo (np. ogórek, pomidor, papryka, kalarepa,…) |
| 10 g pestek dyni (1 łyżka) | dowolne pestki, nasiona lub orzechy |
| 12 g batonika np. Kinder (1 sztuka) – opcjonalnie | czekolada mleczna, czekolada gorzka, pokruszony wafelek |
Płatki owsiane zalej wodą ok. 1 cm ponad płatki. Gotuj 2-3 minuty, po czym dodaj otręby i całość wymieszaj. Przełóż do miseczki, dodaj jogurt, gruszkę, pestki dyni. Posyp pokrojoną czekoladką i (opcjonalnie) cynamonem.
TIP: Jeśli używasz czekolady mlecznej (lub gorzkiej), możesz ją dodać bezpośrednio do ciepłych płatków. Pod wpływem temperatury czekolada się fajnie rozpuści.
Płatki owsiane → Źródło węglowodanów, witamin z grupy B, błonnika
Otręby → Źródło witamin z grupy B, składników mineralnych (np. cynku, magnezu), błonnika – głównie jego frakcji nierozpuszczalnych (pamiętaj, by zwiększając udział błonnika w diecie, jednocześnie zadbać o właściwą podaż płynów! rezygnując z picia wody, narażasz się na występowanie nieprzyjemnych zaparć).
Jogurt typu skyr→ Źródło pełnowartościowego białka, a także wapnia i witamin z grupy B. Zazwyczaj nie zawiera tłuszczów, dzięki czemu ma stosunkowo mało kalorii w porównaniu do jego objętości.
Gruszka → Źródło błonnika, witamin, składników mineralnych. To składnik, z którego nie warto rezygnować! Dobrą praktyką jest dodawanie minimum 200 g warzyw lub owoców do każdego posiłku. Dzięki temu pozostaniesz syta na dłużej (dzięki błonnikowi i dużej objętości warzyw/owoców przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności) oraz dostarczysz niezbędnych składników odżywczych wspierających Twoje zdrowie.
Pestki dyni → Źródło tłuszczów, w tym tych „dobrych” znanych szerzej jako omega-3 i omega-6. Odpowiadają między innymi za elastyczność błon komórek nerwowych, przez co są niezbędnym elementem do prawidłowego rozwoju człowieka. Pamiętaj o tym, by w przypadku wszelkiego rodzaju tłuszczów, trzymać się dokładnie gramatury z przepisu, mając na uwadze fakt, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów i 1 g białek dają ok. 4 kcal).
Kinderek → źródło NKT, cukrów prostych i…. smaku 😉 Jest to tzw. dodatek “dla głowy”. W czasie diety odchudzającej najczęściej decydujemy się na pewnego rodzaju wyrzeczenia (jak np. kontrolowanie ilości spożywanego pożywienia) – nie ma sensu wprowadzać restrykcji na zasadzie “wszystko albo nic”. Tym przepisem chcę Ci pokazać, że dodatek czekoladki do posiłku wcale nie rujnuje diety, a wręcz może pomóc w zaspokojeniu ochoty na coś słodkiego, co nie jest suszonym daktylem 😉
MAKROSKŁADNIKI
| Energia | 503 kcal |
| Białka | 26 g |
| Tłuszcze | 13 g |
| Węglowodany | 80 g |
| Błonnik | 8 g |
| NKT | 1,6 g |
