Ryż cytrynowy z fasolką i piersią z kurczaka

Dłoń trzyma miskę z daniem - w środku ryż z duszoną piersią z kurczaka, fasolką szparagową i sokiem z cytryny. Tło stanowi szary kafelek.

Szybki przepis na nietypowe połączenie ryżu, fasolki i cytryny. Zapraszam po przepis na obiad!

Składniki (1 porcja)

Zamienniki

150 g piersi z kurczakapierś z indyka, ryba (np. łosoś, dorsz), tofu, ciecierzyca, soczewica, gyros a’la kurczak (np. Dobra Kaloria)
5 ml oliwy (1 łyżeczka)olej rzepakowy
200 g fasolki szparagowej (2 duże garście)groszek cukrowy, mrożona fasolka, mrożony groszek
50 g ryżu (0,5 woreczka)dowolna kasza (np. gryczana, jaglana, jęczmienna,…), makaron
20 ml śmietanki (2 łyżki) mleko zagęszczone (niesłodzone), mleko, napój roślinny, masło
6 ml soku z cytryny (1 łyżka)
10 g nasion sezamu (1 łyżka)dowolne orzechy, pestki lub nasiona (np. słonecznik, pestki dyni, orzechy laskowe, orzechy włoskie, siemię lniane,…)
+ przyprawy (kurkuma, sól, czosnek, pieprz, słodka papryka, koperek)
+ 150 g winogron (2 garście)dowolne inne owoce (np. brzoskwinia, nektarynka, gruszka, jabłko, maliny, truskawki) lub warzywo (np. ogórek, pomidor, papryka, kalarepa,…)

Wykonanie

Mięso pokrój w kostkę, wymieszaj z ulubionymi przyprawami i oliwą, a następnie podduś przez ok. 5 minut. Odetnij końcówki fasolki (jeśli korzystasz ze świeżej), pokrój ją na kawałki i ugotuj w jednym garnku razem z ryżem i kurkumą. Odcedź w razie potrzeby, a następnie połącz z przygotowanym mięsem, śmietanką i sokiem z cytryny. Przed podaniem posyp sezamem (opcjonalnie).

Do dania zjedz owoce.

Warto wiedzieć, że…

notatka o składnikach

Pierś z kurczaka → Źródło pełnowartościowego białka.

Oliwa → Źródło tłuszczów, tych „dobrych” (WNKT – wielonienasyconych) i „neutralnych” (JNKT – jednonienasycone kwasy tłuszczowe). Jako produkt roślinny zawiera stosunkowo niewiele “złych” tłuszczów (NKT – nasyconych kwasów tłuszczowych). Idealnie nada się zarówno do dań na zimno (np. w postaci dressingów), jak i na ciepło – to mit, że nie można na niej smażyć! Poza oliwą, dobrym tłuszczem do smażenia jest olej rzepakowy. Pamiętaj, by w przypadku wszelkiego rodzaju tłuszczów, trzymać się dokładnie gramatury z przepisu, mając na uwadze fakt, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów i 1 g białek dają ok. 4 kcal).

Fasolka → Źródło witamin (A, E, C, kwas foliowy, B6), składników mineralnych (takich jak żelazo, magnez) i błonnika, przy bardzo niskiej podaży energii – 100 g fasolki to zaledwie 33 kcal. Ugotowana fasolka działa moczopędnie, dzięki czemu przyspiesza usuwanie kwasu moczowego z organizmu, co jest pomocne w leczeniu artretyzmu (RZS – reumatoidalne zapalenie stawów).

Ryż→ Źródło węglowodanów, białka, witamin (B3) i składników mineralnych (żelazo, magnez). Zdecydowanie polecam wybór ryżu pełnoziarnistego, brązowego. Wymaga on nieco dłuższego czasu gotowania, jednak zawiera nieco więcej prozdrowotnych składników. Jeśli kupujesz ryż w woreczkach, gotuj go bez niego – dzięki temu zmniejszysz szansę na przedostanie się do dania zbędnych substancji zawartych w samym woreczku.

Śmietanka→ Źródło tłuszczów, w zdecydowanej większości tych „złych” (NKT – nasyconych). Wybieraj taką o mniejszej zawartości tłuszczu, np. 12% lub 18%. Dodawaj ją do potraw w niewielkich ilościach. Jednocześnie pamiętaj, by trzymać się dokładnie gramatury z przepisu, mając na uwadze fakt, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów i 1 g białek dają ok. 4 kcal).

Sok z cytryny → Źródło witaminy C i specyficznego kwaśnego smaku 🙂

Sezam→ Źródło tłuszczów, tych „dobrych” (WNKT – wielonienasyconych) i „neutralnych” (JNKT – jednonienasycone kwasy tłuszczowe). Pamiętaj o tym, by w przypadku wszelkiego rodzaju tłuszczów, trzymać się dokładnie gramatury z przepisu, mając na uwadze fakt, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów i 1 g białek dają ok. 4 kcal).

Winogrona → Źródło węglowodanów, witamin (C, E, K), składników mineralnych (magnez, żelazo, miedź, wapń) i błonnika. Poza tym zawierają związki o działaniu prozdrowotnym, między innymi resweratrol (polifenol wykazujący właściwości ochronne przed tworzeniem się blaszki miażdżycowej w świetle tętnic) oraz antocyjany (polifenole o właściwościach silnie przeciwutleniające).

Informacja

Posiłek o wartości energetycznej ok. 700 kcal polecam na obiad w dietach bazujących na około 2000 kcal.

Makroskładniki (1 porcja)

Energia633 kcal
Białka42 g
Tłuszcze17 g
Węglowodany81 g
Błonnik9 g
NKT4,1 g

Cukrowata

dietetyczka

Cześć! Nie lubię jarmużu ani dużych udziwnień w kuchni.  Blisko mi zarówno do kanapki z serem, batonika WW, jak i wegańskiego leczo. Pokażę Ci tutaj, jak się odchudzać jedząc różnorodne, proste posiłki, by  jednocześnie odżywić swoje ciało. Zachęcę też do pracy nad sobą, bo wierzę, że wszystko zaczyna się w głowie! :) 

Newsletter

Pobierz 3-dniowy jadłospis

3 dni pełnowartościowych posiłków z listą zakupów i wartościami odżywczymi do każdego z nich.
Najnowsze przepisy
Przepisy