Umów wizytę
Co zrobić z batatem i kaszą pęczak? Kaszotto! Jednogarnkowe, szybkie danie, którego smak podkręca masło orzechowe. Sycąca opcja na obiad!
Uwielbiam dania, w których moim głównym zadaniem jest czekanie, aż będzie gotowe 🙂 No, jeszcze ewentualnie mieszanie. Oba warunki spełnia ten przepis (o ile ktoś za Ciebie przygotuje składniki :D). Zapraszam po przepis!
I przypominam, że propozycje na inne posiłki z wyliczonym makro znajdziesz w zakładce PRZEPISY – częstuj się śmiało!
Składniki
Zamienniki
| 5 ml oleju rzepakowego (1 łyżeczka) | oliwa z oliwek, masło klarowane |
| 25 g cebuli (1/4 sztuki) | jeśli nie lubisz – pomiń |
| 450 g papryki (2 sztuki) | dowolne warzywa sezonowe, np. cukinia, fasolka szparagowa, albo mieszanka warzyw |
| 130 g batata (1 mała sztuka) | ziemniak, dynia |
| 50 g kaszy pęczak (1/2 woreczka) | dowolna kasza (np. gryczana, jaglana, jęczmienna,…), ryż, makaron |
| 60 g ciecierzycy z zalewy (4 łyżki) | tofu wędzone, duszona pierś z kurczaka/indyka, pokrojona w kawałki szynka |
| przyprawy (np. sól, pieprz, imbir, papryka wędzona) i zioła (np. natka pietruszki) |
Na dnie szerokiego garnka rozgrzej olej razem z przyprawami. Umieść w nim obrane i pokrojone dowolnie warzywa. Podgrzewaj mieszając. Dodaj przyprawy, kaszę i tyle wody, by całość przykryć.
Duś danie pod przykryciem do miękkości warzyw (ok. 20 minut). Pod koniec gotowania dodaj masło orzechowe, cieciorkę i natkę pietruszki. Dopraw do smaku i podawaj na ciepło
Olej → Źródło tłuszczów, tych „dobrych” (WNKT – wielonienasyconych) i „neutralnych” (JNKT – jednonienasycone kwasy tłuszczowe). Do smażenia najlepiej wybrać olej rzepakowy lub oliwę z oliwek, a raczej rezygnować z oleju kokosowego i masła (ze względu na wysoką zawartość NKT). Pamiętaj tylko o tym, by w przypadku wszelkiego rodzaju tłuszczów, trzymać się dokładnie gramatury z przepisu, mając na uwadze fakt, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów i 1 g białek dają ok. 4 kcal).
Cebula, papryka, batat → Źródło węglowodanów, błonnika, a także witamin i składników mineralnych, niezbędnych dla zachowania zdrowej skóry: witaminy C (niezbędna do produkcji kolagenu), witaminy A, E (odpowiedzialne m.in. za nawilżenie skóry).
Kasza pęczak→ Źródło tłuszczów, tych „dobrych” (WNKT – wielonienasyconych), „neutralnych” (JNKT – jednonienasycone kwasy tłuszczowe), a także „złych” (NKT – nasycone kwasy tłuszczowe). W związku z dużą zawartością tłuszczu, a co za tym idzie – wysoką kalorycznością, polecam stosować je jako dodatek do dań, a nie danie samo w sobie 🙂 Pamiętaj o tym, by w czasie odchudzania, trzymać się dokładnie gramatury z przepisu.
Masło orzechowe→ źródło błonnika, witamin, składników mineralnych. To składnik, z którego nie warto rezygnować! Dobrą praktyką jest dodawanie minimum 200 g warzyw lub owoców do każdego posiłku. Dzięki temu pozostaniesz syta na dłużej (dzięki błonnikowi i dużej objętości warzyw/owoców przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności) oraz dostarczysz niezbędnych składników odżywczych wspierających Twoje zdrowie.
Ciecierzyca → to przede wszystkim źródło węglowodanów, białka, błonnika, a także witamin z grupy B, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, fosforu, potasu i żelaza. W związku ze stosunkowo dużą zawartością oligosacharydów, ciecierzyca może powodować wzdęcia. W celu zniwelowania tej przypadłości, warto w daniach wykorzystać przyprawy takie jak: koper, bazylia, mięta, czosnek.
MAKROSKŁADNIKI
| Energia | 711 kcal |
| Białka | 23 g |
| Tłuszcze | 20 g |
| Węglowodany | 115 g |
| Błonnik | 15 g |
| NKT | 3 g |
