Szybki makaron ze szpinakiem i piersią z kurczaka

Makaron i śmietanka – połączenie idealne 😋 Najczęśćiej jednak demonizowane. No bo wiadomo, w czasie diety przecież “nie wolno”! A guzik prawda, wolno! Pamiętaj, głównym warunkiem, jaki trzeba spełnić, by schudnąć jest jedzenie mniejszej ilości kcal, niż tego aktualnie potrzebuje Twoje ciało ⚖️

Jako specjalista od odżywiania będę zachęcać do tego, żebyś polubiła się z kaszami, warzywami i owocami, ALE nie będę Ci wmawiać, że makaron jest zły! Bo nie jest ☺️ No, chyba że masz celiakię lub inne dolegliwości, które wymagają eliminacji glutenu.

W daniach z makaronem (i w sumie wszystkich innych) ważne jest, by dostarczyć ciału wszystkich niezbędnych skłaników:

🍝 węglowodany (najlepiej złożone) – np. makaron pełnoziarnisty – jeśli sam w sobie Ci nie smakuje, spróbuj dodawać go stopniowo, na początek 1/3 makaronu pełnoziarnistego, a 2/3 białego; być może z czasem przyzwyczaisz się do jego smaku albo nawet polubisz,

💪 białko – chude mięso/ryba/tofu/jajka/jogurt/strączki

🥬 błonnik – warzywa, pasty warzywne z dużą zawartością błonnika – jest to ważne zwłaszcza w przypadku, gdy wybierasz “biały” makaron, który tego składnika ma dość mało,

🌰 tłuszcze – oliwa, olej rzepakowy, a także orzechy, nasiona, pestki, ryby – zawierają “zdrowe tłuszcze” (WNKT – wielonienasycone kwasy tłuszczowe), między innymi słynne omega-6 i omega-3,

💚 serduszko – czyli składniki, które zwyczajnie lubisz – serio! skuteczna dieta to taka, która opiera się na lubianych przez Ciebie produktach ❤️ W przeciwnym wypadku dieta staje się swego rodzaju karą. A to prowadzi do szybkiego jej zaniechania.

Zapraszam po przepis na szybkie danie z makaronem!

150 g piersi z kurczaka	pierś z indyka, tofu, ciecierzyca, soczewica, gyros a’la kurczak (np. Dobra Kaloria)
5 ml oliwy (1 łyżeczka)	olej rzepakowy
75 g szpinaku (3 garści)
5 g masła (1 łyżeczka)	olej rzepakowy, oliwa z oliwek
100 g makaronu orkiszowego (1 szklanka)	ryż, dowolna kasza
40 g suszonych pomidorów (3 plastry)	kapary, oliwki
20 ml śmietanki (2 łyżki)	mleko zagęszczone (niesłodzone), mleko, napój roślinny, masło
10 g nasion słonecznika (1 łyżka)	dowolne orzechy, pestki lub nasiona (np. sezam, pestki dyni, orzechy laskowe, orzechy włoskie, siemię lniane,…)
+ przyprawy (np. sól, czosnek, pieprz, słodka papryka)

Mięso pokrój w kostkę, przypraw według smaku, a następnie podduś na patelni z dodatkiem oliwy. Dodaj szpinak do mięsa i podgrzewaj do lekkiego zwiędnięcia liści (na tym etapie możesz dodać masło).

Makaron ugotuj zgodnie z informacją na opakowaniu, po odcedzeniu dodaj do niego pokrojone suszone pomidory. Połącz je z mięsem, szpinakiem i śmietanką. W razie potrzeby dopraw do smaku.

Przed podaniem posyp danie dowolnymi ziarnami lub nasionami.

Pierś z kurczaka → Źródło pełnowartościowego białka.

Oliwa → Źródło tłuszczów, tych „dobrych” (WNKT – wielonienasyconych) i „neutralnych” (JNKT – jednonienasycone kwasy tłuszczowe). Jako produkt roślinny zawiera stosunkowo niewiele “złych” tłuszczów (NKT – nasyconych kwasów tłuszczowych). Idealnie nada się zarówno do dań na zimno (np. w postaci dressingów), jak i na ciepło – to mit, że nie można na niej smażyć! Poza oliwą, dobrym tłuszczem do smażenia jest olej rzepakowy. Pamiętaj, by w przypadku wszelkiego rodzaju tłuszczów, trzymać się dokładnie gramatury z przepisu, mając na uwadze fakt, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów i 1 g białek dają ok. 4 kcal).

Szpinak → Źródło witamin (A, C, K, B6), składników mineralnych (takich jak magnez, cynk, potasu, żelazo i selen), przy bardzo niskiej podaży energii – 100 g szpinaku to zaledwie 23 kcal. W związku z dużą zawartością szczawianów, szpinak należy łączyć z nabiałem (np. mlekiem, śmietaną) w celu neutralizacji.

Masło → Źródło tłuszczów, w zdecydowanej większości tych „złych” (NKT – nasyconych). Warto ograniczać jego ilość w diecie, ale! Jeśli je lubisz, to ilość w postaci łyżeczki do jajecznicy, czy na kromkę chleba jest jak najbardziej w porządku. Pamiętaj tylko o tym, by w przypadku wszelkiego rodzaju tłuszczów, trzymać się dokładnie gramatury z przepisu, mając na uwadze fakt, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów i 1 g białek dają ok. 4 kcal).

Makaron→ Źródło węglowodanów, białek. To jeden ze składników, któremu często przypina się łatkę “nie-dietetyczny”, co niezupełnie jest prawdą. Zarówno “biały”, jak i pełnoziarnisty makaron zawierają składniki mineralne i witaminy (głównie z grupy B). Co prawda pełnoziarnisty zawiera ich nieco więcej (przez to, że jest zrobiony z nieoczyszczonej mąki zawiera m.in. więcej błonnika), jednak jeśli lubisz tylko “biały” – śmiało możesz go dołączyć do swojej diety, nawet w czasie odchudzania! Na początku drogi polecam mieszanie makaronów pół-na-pół. Dzięki temu oswoisz się nieco ze smakiem pełnoziarnistego 🙂

Suszone pomidory → Źródło węglowodanów, składników mineralnych (takich jak potas, miedź), witamin (C, A, witamin z grupy B) i likopenu. Likopen to barwnik o właściwościach antyoksydacyjnych, który przyczynia się do usuwania wolnych rodników z naszego organizmu. Wchłanianie likopenu zwiększa się w przypadku stosowania obróbki termicznej (dlatego przecier, suszone pomidory i ketchup zawierają go więcej niż świeże warzywo) i dodawania tłuszczu.

Śmietanka→ Źródło tłuszczów, w zdecydowanej większości tych „złych” (NKT – nasyconych). Wybieraj taką o mniejszej zawartości tłuszczu, np. 12% lub 18%. Dodawaj ją do potraw w niewielkich ilościach. Jednocześnie pamiętaj, by trzymać się dokładnie gramatury z przepisu, mając na uwadze fakt, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów i 1 g białek dają ok. 4 kcal).

Słonecznik→ Źródło tłuszczów, tych „dobrych” (WNKT – wielonienasyconych) i „neutralnych” (JNKT – jednonienasycone kwasy tłuszczowe). Pamiętaj o tym, by w przypadku wszelkiego rodzaju tłuszczów, trzymać się dokładnie gramatury z przepisu, mając na uwadze fakt, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów i 1 g białek dają ok. 4 kcal).

Energia	640 kcal
Białka	49 g
Tłuszcze	27 g
Węglowodany	47 g
Błonnik	10 g
NKT	8,6 g